Фитнес-клуб АтлетіКо на метро Дорогожичи

чных упражнений, которые не меняются с течением времени.
Метаболическая адаптация – это факт, с которым необходимо смерится и понять, что именно происходит в нашем организме:
уменьшается расход энергии увеличивается метаболическая эффективность адаптируется термогенез сокращается адипоциты увеличивается митохондриальная эффективность ухудшается эффективность симпатической нервной системы уменьшается окисление жиров уменьшаются показатели тиреоидных гормонов увеличиваются показатели кортизола увеличиваются показатели желудочного ингибиторного полипептида уменьшаются показатели инсулина уменьшаются показатели лептина уменьшаются показатели грелина уменьшаются показатели сытости (насыщения организма) увеличиваются показатели аппетита увеличиваются показатели желания пищи богатой жирами и углеводами
Чем большим есть ограничение по калориям питании – тем быстрее и в большей мере проявляются все эти показатели. Чем дольше будет происходить значительное ограничение по калориям – тем значительней будут последствия для метаболизма и организма в целом. Теперь вы знаете — откуда берутся все те негативные последствия от голодных диет.
Практические советы – что же делать и как быть:
необходимо урезать как можно меньше калорий, чтобы иметь очень большой запас времени, пока вы не дойдете до минимальных уровней калоража для вашего организма включать вашу тренировочную программу упражнения с отягощениями, с целью увеличить мышечную массу и предотвратить потерю мышц в процессе похудения. Использовать кардио тренировки – как один из многих возможных вариантов, а не единственный. Меньше нервничать, хорошо отдыхать и высыпаться. Потребляйте достаточно белка в вашем рационе. Делайте меньшие урезания и запреты, особенно когда вес «встал» позволяйте себе время от времени чит-милы (рефид), для улучшения гормонального состояния ставьте целью потерю веса не превышающую 0,5% от вашего веса в неделю или две чаще анализируйте ваши результаты, используя не только весы, а и фото, сантиметр и т.д. Не делайте не оправданных исключений продуктов, групп продуктов, способов приготовления – из вашего рациона, сделайте его гибким, мягким и разнообразным. Придерживайтесь баланса в своей жизни – помните, что в жизни есть еще много интересного и важного – не только еда и тренировки. Проанализируйте и придите к правильным выводам – от чего не удается похудеть и сохранить результаты именно вам. Внесите соответствующие изменения в ваше мировоззрение, питание и тренировочную программу. Сделайте весь этот процесс подходящим для вашей жизни, расписания, работы, домашних забот и т.д.

е годами ходят на беговых дорожках, но не начинают выглядеть лучше.
По сути, длительная кардио тренировка — это тренировка сердечно-сосудистой системы, что, безусловно, полезно, но к жиросжиганию отношения не имеет. Малоинтенсивная аэробная тренировка повышает выносливость, тренирует сердечную мышцу, но на выходе, особенно при не решенных проблемах с питанием, часто дает худощавое тело с дряблой кожей без приличного мышечного корсета, это когда весы вроде бы и радуют, а отражение в зеркале нет. Классическое skinny fat. Худые ноги плюс «уши» на бедрах и жирок на животе. В одежде неплохо, без одежды не очень.
Я расскажу вам о методе тренинга, который у большинства будет занимать всего 15—20 минут, но при правильном подходе даст хорошие результаты. Это называется HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг, в котором чередуются фазы высокой и низкой нагрузки. Я в разное время практиковала разные варианты чередования, приведу вам их для примера:
15 секунд быстрый бег, 45 секунд быстрая ходьба х8 раз
или
20 секунд быстрый бег, 40 секунд быстрая ходьба х8 раз
или
30 секунд быстрый бег, 60 секунд быстрая ходьба х4 раза (с этого я начинала)
или
10 секунд очень быстрый бег х 20 секунд средний бег х6 раз
Суть в том, что каждый может подобрать себе интервалы согласно физической форме, постепенно меняя их. Я начинала со скорости бега 7 км в час, скорости ходьбы 5 км в час, постепенно дошла до быстрого бега 14 км в час, просто бега 11 км в час. А если заглянуть еще раньше, мои первые тренировки на беговой дорожке были ужасны :) Я могла только ходить, держась за поручни. Но это нормально, все начинают в разном весе и разной физической форме, так что просто подберите подходящий вам вариант и начните. Пусть сначала это будеть 4 интервала, на следующей неделе 5, еще через 2 недели - 6. Можно менять количество кругов, можно менять скорости, можно менять ходьбу на бег — никаких ограничений.
Поначалу я делала кардио после силовых тренировок 3 раза в неделю плюс один раз в неделю приходила только позаниматься на дорожке 50 минут, где бегала/ходила в менее интенсивном темпе, но тоже интервалами. В сочетании с грамотным питанием и силовой работой в зале результаты, что говорится, «поперли» :) Причем не столько на весах, сколько в объемах, внешнем виде и размерах одежды.
Выше я привела примеры работы в интервальном режиме на беговой дорожке, но то же самое можно делать на любом другом кардио тренажере: велосипеде, эллипсе, степпере, тренажере-имитаторе гребли или лыжной ходьбы, или в бассейне. Фишка в том, чтобы дать организму встряску, постоянно меняя нагрузку, что не позволит ему (организму) успевать приспособиться, как при кардио в постоянном ритме. Это сродни рефидам при питании, когда мы как бы раскачиваем метаболизм, периодически повышая или понижая среднюю дневную калорийность.
Кроме того, хочу рассказать о методе, который позволяет регулировать фазы нагрузки и отдыха без отслеживания сердечного ритма.
Для того, чтобы определить интенсивность нагрузки в этих двух фазах, рекомендуется использовать шкалу от 1 до 10. Обычно, предлагаю «1» определять как активность, не требующую практически никаких усилий, а «10» — как максимальную нагрузку, на которую вы способны. Я нашла у себя в ссылках методологию, которая позволяет лучше понимать эти градации:
1 — я лежу на диване, смотрю телевизор, не напрягаюсь
2 — мне комфортно и я могу поддерживать такой ритм целый день
3 — мне все еще комфортно, но дыхание немного участилось
4 — я немного вспотел(а), но чувствую себя хорошо и могу поддерживать беседу
5 — мне уже не так комфортно, я еще больше потею, но пока могу поддерживать беседу, хоть и с некоторым усилием
6 — я еще могу разговаривать, но дыхание уже сбивается
7 — я все еще могу разговаривать, но не хочу. И потею, как поросенок.
8 — я могу только бормотать что-то в ответ и поддерживать такой ритм в течение очень короткого времени
9 — мне кажется, я скоро умру
10 — я мертвая :)
С помощью этой системы можно построить, например, вот такую тренировку примерно на 17—18 минут:
Разминка: 4—5 минут, уровень нагрузки: 3
2. Активная фаза. 30 секунд. УН: 5—6
3. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 4—5
4. Активная фаза. 30 секунд. УН: 6—7.
5. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5—6.
6. Активная фаза. 30 секунд. УН: 7—8.
7. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5—6.
8. Активная фаза. 30 секунд. УН: 8—9.
9. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5—6.
10. Активная фаза. 30 секунд. УН: 9
11. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5—6.
12. Заминка, постепенно снижение скорости до 3 км в час, 4—5 минут.